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Como superei a insegurança e curei a ansiedade que sentia em exames

Como superei a insegurança e curei a ansiedade que sentia em exames

Os relatos de estudantes que se deixam levar pelo nervosismo na hora de fazer provas são muito comuns. Infelizmente, esse tipo de sentimento muito provavelmente vai afetar sua habilidade de pensar de forma organizada e clara.

Muitas vezes a metade do tempo da prova já havia decorrido e eu sequer tinha terminado a primeira questão. E não era nem porque eu não sabia a resposta. Eu dominava a matéria, mas ficava paralisada pensando que tudo que eu “achava que sabia poderia estar errado” e tentando imaginar o que os meus amigos muito mais inteligentes que eu estariam pensando sobre aquela questão. Esse tipo de pensamento era um exercício completamente inútil da minha criatividade.

Felizmente, ali pelo meio da graduação eu comecei a encarar melhor essa dificuldade que eu tinha. Hoje estou cursando mestrado em Portugal e posso dizer que o meu desempenho melhorou muito desde que eu decidi tomar atitudes nos meus estudos com foco em superar a insegurança que eu sentia ao estudar e também nos exames.

Nesse artigo eu vou compartilhar com vocês as minhas descobertas nessa jornada e como eu consegui fazer com que a insegurança e a ansiedade parassem de minar o meu desempenho em provas. Primeiro, nós vamos buscar entender porquê nos sentimos assim, depois vou dar dicas para acabar com a insegurança ao estudar para a prova, depois dicas para a véspera da prova e, por último, dicas para controlar a ansiedade no dia da prova.

Por que nos sentimos inseguros?

Na maioria das vezes esse sentimento surge pois, em uma situação parecida, falhamos anteriormente . A partir dessa memória, classificamos inconscientemente provas como uma situação de perigo e tememos que o resultado anterior se repita.

O lado positivo das provas

Se você conseguir superar o medo e a insegurança que sente em fazer provas, entender que as provas tem uma função importante o aprendizado, pode ajudar a superar o seu medo e você conseguirá utilizar as provas ao seu favor.

Embora a maioria dos estudantes odeio fazer provas, elas tem uma função crucial no processo de aprendizagem. Segundo Peter C. Brown e Mark A. McDaniel em Make it Stick, as provas forçam-nos a praticar o resgate de informações na nossa mente e assim interrompem a curva do esquecimento. O processo mais importante e mais eficiente no aprendizado é o retrieval , em português, resgate ou recuperação, no caso, de algum assunto estudado. O resgate está entre os métodos mais eficazes de estudo e no que consiste de fato o estudo ativo. A prova é capaz de interromper a curva do esquecimento pois, fazer uma prova força o nosso cérebro a buscar a matéria aprendida na nossa memória.

O que te preocupa?

Para te ajudar a combater a insegurança, primeiro precisamos identificar de onde este sentimento está vindo. A insegurança tem três origens principais:

  1. Falta de estudos - O estudante não estudou a matéria com a profundidade necessária, sabe disso e por isso não se sente preparado para fazer a prova.
  2. Falta de confiança em si - O aluno estudou, mas acha que não fez o suficiente ou simplesmente acha que está condicionado a se sair mal no exame independentemente do quanto estude.
  3. Falta de confiança no examinador - Incerteza quanto aquilo que o professor vai pedir ou o que a banca pode cobrar. É o caso do aluno que estudou tudo corretamente e confia em si, mas fica receoso quanto a situações que não pode controlar.

Se a sua insegurança é do tipo (1), infelizmente esse post não irá lhe ajudar. Seu caso só tem uma solução e ela é bem óbvia: você deve estudar. Se você não tem conhecimento da matéria, é natural que você se sentirá despreparado para o exame e o seu resultado será ruim. Para te ajudar, temos vários e vários posts aqui no site sobre como estudar melhor. Se joga neles!

Se você sofre da insegurança tipo (2) ou (3), bem vinda ao clube! Era isso o que eu sentia e muitos estudantes sofrem com isso. No caso do aluno que estudou, o medo é de que a resposta da prova não faça jus ao conhecimento que ele tem de fato tem. E são dessas situações que eu vou falar aqui.

Cobre-se menos

Os seus medos surgem principalmente da crença de que o resultado obtido nessa prova determinará em grande parte o resto da sua vida. A maioria das provas que enfrentamos na escola ou na faculdade não têm todo o poder que imaginamos que elas têm. Então reflita se o seu medo faz sentido.

No entanto, esse medo é compreensível quando a prova de que estamos falando é a prova de concurso público, OAB ou vestibular. Esses são exemplos dramáticos de provas que de fato podem ter um impacto grande na nossa vida. Vamos enfrentar essas questões a seguir.

Como podemos conseguir diminuir a auto-cobrança em uma situação dessas?

Não pense em um elefante rosa. Imaginou um elefante rosa na sua mente? Pois é! A grande dificuldade da situação é que as pessoas sugerem que a gente pare de pensar nas nossas preocupações, mas isso só faz que elas voltem a nos perturbar.

Eu ainda não desenvolvi uma fórmula mágica para fazer as preocupações sumirem da sua mente, mas eu tenho duas dicas que podem-te ajudar. A primeira dica é muito popular, mas não funciona tão bem para mim e a segunda é o meu trunfo quando a autocobrança toma conta de mim.

  1. Pensar no pior cenário possível - O pior cenário possível dificilmente é tão assustador quanto parece se passamos para racionalizar o assunto. No entanto, algumas pessoas são imaginativas ao ponto de criarem cenários dignos de um filme de terror. Esse era o meu caso e por isso essa técnica me fazia mais mal do que bem. Se você é desses que se perde nos piores cenários e isso te deixa ainda mais nervoso, passe para a estratégia seguinte.
  2. Pense no melhor cenário possível - Ao em vez de pensar em tudo de negativo que pode acontecer, tente pensar em tudo de positivo. Todo assunto tem um lado positivo e um lado negativo. Em vez de parar de pensar no assunto (o que muitas vezes não é possível), simplesmente busque elaborar sobre os aspectos positivos ao invés dos negativos. Foque no que você sabe que pode acontecer de muito bom ao invés de criar cenários assustadores.

Quando eu estou me sentindo insegura em relação a alguma prova, eu adoto a segunda técnica e isso ajuda a minha mente a chegar a um lugar melhor. Eu não consigo parar de pensar no assunto em si, que no caso é a prova, mas é preferível pensar em todos os aspectos positivos do que em mil cenários negativos.

Ao enfrentar uma prova de concurso ou de vestibular, o nosso objetivo essencialmente é sempre melhorar a nossa vida. Então, com certeza há vários aspectos positivos que você pode imaginar surgindo de um bom resultado nessas provas.

Cuide do teu espaço mental

Nós falamos muito aqui sobre o local de estudos, mas não é só a mesa em que você estuda que deve ser mantida limpa e organizada. O seu estado mental deve estar saudável para que você possa estudar melhor. Para vencer a insegurança, cerque-se de pessoas queridas e de pensamentos e palavras que te nutram. Se possível, procure incluir práticas de mindfulness no seu dia a dia.

Eu gosto também de criar uma frase para repetir como um “mantra” nos momentos em que você está feliz e se sentindo bem sobre a prova, mas também nos momentos em que o desespero bate.

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Crie recompensas

Um sistema de recompensas pode ser um incentivo para passar pela prova. Por exemplo, você pode prometer que após aprova vai ver um episódio da série que gosta ou que vai jantar no seu restaurante preferido. Com esse tipo de prêmio, fica mais fácil terminar a prova.

Se teste antes da prova

Lá em cima nós falamos que a insegurança surge de estarmos em uma situação inusitada ou de já termos experienciado resultados ruins em situações parecidas. Para que você se sinta mais seguro, teste os seus conhecimentos antes da prova.

Faça muitas questões e elabore “quizes” sobre a matéria. Flashcards também são uma excelente ideia. Passar por situações similares faz que o cenário da prova fique menos aterrorizante. Além disso, lembra que falamos sobre “retrieval”? Fazer questões combate o esquecimento, porque força você a resgatar o aprendido na sua memória.

Procure ajuda psicológica

Se nada disso for suficiente para superar a sua insegurança em relação a provas, pode ser que você precise buscar a ajuda de um terapeuta. A insegurança é natural dos seres humanos, mas algumas pessoas sentem isso em um nível muito alto. Se esse for seu caso, considere buscar a ajuda de um psicólogo que será capaz de entender melhor a origem da sua insegurança e ajudá-lo a superar o medo de fazer provas.

Dicas para o pré-prova

O dia anterior é muito importante para que você tenha um bom desempenho na prova. Por isso eu separei algumas dicas que vão ajudá-los a ter uma mente tranquila na hora que for realizar o exame:

  • Organize o necessário para a prova: Com antecedência de um dia, deixe o material organizado para o exame. nada pode aumentar mais sua insegurança do que não ter tudo o que precisa na hora da prova. Planeje também questões logísticas, como a hora de sair de casa e como chegar até o local da prova.
  • Se alimente de forma apropriada: Coma comidas que não sejam muito inflamatórias e que não vão tomar muito da sua energia na digestão.
  • Não estude: Estudar na véspera da prova é das piores coisas que você pode fazer em termos de aprendizado. Aquilo que você estudou antes precisa de um tempo para ser consolidado na sua memória. Por isso eu encorajo os estudantes a, no dia anterior à prova, fazer atividades não relacionadas aos estudos. Além disso, ao estudar antes da prova você vai alimentar um desespero em relação às coisas não aprendidas. Então, programe-se para terminar seus estudos antes da véspera e nada de pegar no livro após essa data.
  • Vá para a cama no horário correto: Principalmente se você é alguém que já sofre com insônia, não permita que o cansaço prejudique seu desempenho.
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Dicas para o dia da prova

No dia da prova, há também alguns cuidados que podem ajudar a melhorar o seu desempenho.

  • Acorde com antecedência: Nada de acordar faltando trinta minutos para sair de casa e fazer as coisas correndo. Acorde com calma, faça sua higiene pessoal e tome o café da manhã com tranquilidade. Seja gentil com a sua família e não arrume brigas que podem desencadear a sua ansiedade.
  • Saia de casa com antecedência suficiente: Conforme o planejamento feito no dia anterior, saia de casa com uma margem de tempo suficiente para chegar até o local da prova. Vale a pena dar uma última conferida no material necessário para a prova aí.
  • Esqueça o outro: Na hora da prova não deve existir o outro. Esqueça o que estão fazendo os seus colegas e como os seus colegas irão pensar e dê o seu melhor. Aliás, se for possível, evite se engajar em conversas sobre a prova com colegas no dia.
  • Respire fundo: A prova começou e o desespero bateu? Respire fundo, conte até três e, se você tiver criado uma “frase mantra” como eu sugeri acima, lembre-se dela! Não se esqueça que, por mais importante que uma prova pode parecer ser, ela não define a sua vida e nem quem você é.
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